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有人认为只有花生油才香，所以常年不想换其它油，也有人认为贵的油才是好油，所以一直吃橄榄油，还有人认为猪油坚决不能吃，只能吃植物油......您可能会觉得这是不对的。那么问题来了，植物油怎么换着吃？

 

　　不同脂肪酸对健康影响不同

 

　　在脂肪酸结构中，不含双键的是饱和脂肪酸，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同，又可以分成n‐9、n‐6和n‐3系脂肪酸。

 

　　n‐9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血总胆固醇（TC）、甘油三脂和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDL)的作用。n‐6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n‐3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，它们在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。

 

　　根据脂肪酸构成的不同，大致分为五类：

 

　　1.高油酸型：橄榄油、油茶籽油

 

　　2.高亚油酸型：棉籽油

 

　　3.高亚麻酸型：亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油

 

　　4.高饱和型：棕榈油、椰子油

 

　　5.均衡型：花生油、芝麻油、米糠油

 

　　没有一种植物油是完美的

 

　　不同植物油脂肪酸构成不同，营养特点也不同。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，但亚麻酸和亚油酸含量很低；花生油油酸含量比较高，但亚麻酸含量很低；菜籽油油酸和亚麻酸含量都比较高，但亚油酸含量低，而且含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸，但亚麻酸含量很低；大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和a‐亚麻酸，但油酸含量低；菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的a‐亚麻酸。所以，没有一种植物油是完美的，《中国居民膳食指南（2007）》中建议，“应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油”。

 

　　人们倾向于单一品种的植物油

 

　　由于地域、资源、饮食习惯、知识文化等原因，有时会倾向于单一品种的植物油。如东北以大豆油为主，华中以花生油为主。但这些油主要含多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸含量很低，而且以n-6多不饱和脂肪酸为主，n-3含量很少。也有人偏好某些油，比如认为只有花生油才香，所以常年只吃花生油。还有对油存在认识误区的，认为贵的油应该就是好油，比如橄榄油。但其实油的价格和生产油的原料有关系，和它自身的营养价值没有必然联系。

 

　　健康需要平衡的脂肪酸比例

 

　　不可否认亚麻酸、DHA、EPA等对健康的重要性，但随着对脂肪酸更深入的研究，人们逐渐认识到对健康最重要的也许不是某种脂肪酸，而是不同种类脂肪酸之间的平衡。中国营养学会建议膳食中饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪=1:1:1，n-6多不饱和脂肪酸：n-3多不饱和脂肪酸比例=（4~6）：1。

 

　　脂肪酸比例失调会怎样？

 

　　不同类别的脂肪酸对血脂代谢的影响不同，饱和脂肪酸使TC升高，LDL和HDL升高，促进动脉粥样硬化和心血管疾病的发生；单不饱和脂肪酸则降低TC和LDL，并增高HDL，多不饱和脂肪可以使TC，LDL和HDL都降低。虽然两者都能预防动脉粥样硬化和心血管疾病的发生。但过多摄入多不饱和脂肪酸，因为双键多容易氧化，产生脂质过氧化物，对健康不利。膳食脂肪酸比例失调不但容易造成血脂异常，肥胖、还和糖尿病、高血压、免疫异常等有关。

 

　　调和油是个好选择吗？

 

　　根据《食用调和油》行业标准，食用调和油，是根据食用油的化学组分，以大宗高级食用油为基质油，加入另一种或一种以上具有功能特性的食用油、经科学调配具有增进营养功效的食用油。

 

　　因为目前没有相关国家标准，仅有行业标准和企业标准，所以调和油中油的种类、比例、各种脂肪酸的比例等都没有明确要求。目前市场上调和油种类繁多，并非每一种调和油都能做到符合不同人群需要的黄金配比。

 

　　例如有一款“橄榄葵花食用调和油”，虽然“橄榄”二字写在前面，可实际却在背侧标示：90%葵花籽油+10%橄榄油。也有商家根本不把比例标示出来，只写配料：葵花籽油、特级初榨橄榄油。根据《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》的规定，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列；加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。那么很显然，葵花籽油作为基质油，橄榄油作为功能性食用油，但加的量还不到1/3，各种脂肪酸难以达到比例合理。我们在购买调和油时要看清各种油的种类、配比，并合理调整饮食结构，以维持各种脂肪酸的平衡。

 

　　植物油怎样换着吃？

 

　　1. 用完一种油，再换其它油。比如平时一直用橄榄油，下次可以换成大豆油，或者棉籽油等。

 

　　2. 家里最好同时准备几种油，主要是为了膳食营养平衡，和烹调出高品质的菜肴，而且因为不同种类的植物油的稳定性、耐热性、发烟点等不同，以便满足不同烹调方式的需要。比如家里同时有花生油、橄榄油、棉籽油和亚麻籽油，高温爆炒煎炸等可以用一级花生油、棉籽油，凉拌可以用特级初榨橄榄油，炖、煮、蒸可以用亚麻籽油，普通炒菜多种油都可以用。

 

　　3. 自制调和油，基本原则是包含三大类植物油，高亚油酸型、高亚麻酸型和高油酸型，n-6多不饱和脂肪酸：n-3多不饱和脂肪酸比例=（4~6）：1，单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪=1:1，当饮食中摄入较多的饱和脂肪酸时，这里的饱和脂肪酸应小于前两者。如：1份大豆油+1份橄榄油/油茶籽油+0.4份亚麻籽油。