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食用油各油种的营养价值
添加时间:2015年 09月 25日 阅读次数:1389
有人认为只有花生油才香,所以常年不想换其它油,也有人认为贵的油才是好油,所以一直吃橄榄油,还有人认为猪油坚决不能吃,只能吃植物油......您可能会觉得这是不对的。那么问题来了,植物油怎么换着吃?
不同脂肪酸对健康影响不同
在脂肪酸结构中,不含双键的是饱和脂肪酸,有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸,有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同,又可以分成n‐9、n‐6和n‐3系脂肪酸。
n‐9系脂肪酸以油酸为代表,有降低血总胆固醇(TC)、甘油三脂和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL),升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDL)的作用。n‐6系列脂肪酸以亚油酸为代表,n‐3系列脂肪酸以亚麻酸为代表,它们在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用,对心血管疾病有良好的防治效果。
根据脂肪酸构成的不同,大致分为五类:
1.高油酸型:橄榄油、油茶籽油
2.高亚油酸型:
棉籽油
3.高亚麻酸型:
亚麻籽油
、紫苏籽油、核桃油
4.高饱和型:棕榈油、椰子油
5.均衡型:花生油、芝麻油、米糠油
没有一种植物油是完美的
不同植物油脂肪酸构成不同,营养特点也不同。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,但亚麻酸和
亚油酸
含量很低;花生油油酸含量比较高,但亚麻酸含量很低;菜籽油油酸和亚麻酸含量都比较高,但亚油酸含量低,而且含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸,但亚麻酸含量很低;大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和a‐亚麻酸,但
油酸
含量低;菜籽油,尤其是低芥酸菜籽油富含单不饱和脂肪酸及亚油酸,还含有一定量的a‐亚麻酸。所以,没有一种植物油是完美的,《中国居民膳食指南(2007)》中建议,“应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油”。
人们倾向于单一品种的植物油
由于地域、资源、饮食习惯、知识文化等原因,有时会倾向于单一品种的植物油。如东北以大豆油为主,华中以
花生油
为主。但这些油主要含多不饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸含量很低,而且以n-6多不饱和脂肪酸为主,n-3含量很少。也有人偏好某些油,比如认为只有花生油才香,所以常年只吃花生油。还有对油存在认识误区的,认为贵的油应该就是好油,比如橄榄油。但其实油的价格和生产油的原料有关系,和它自身的营养价值没有必然联系。
健康需要平衡的脂肪酸比例
不可否认
亚麻酸
、DHA、EPA等对健康的重要性,但随着对
脂肪酸
更深入的研究,人们逐渐认识到对健康最重要的也许不是某种脂肪酸,而是不同种类脂肪酸之间的平衡。中国营养学会建议膳食中饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪=1:1:1,n-6多不饱和脂肪酸:n-3多不饱和脂肪酸比例=(4~6):1。
脂肪酸比例失调会怎样?
不同类别的脂肪酸对血脂代谢的影响不同,
饱和脂肪酸
使TC升高,LDL和HDL升高,促进动脉粥样硬化和心血管疾病的发生;单不饱和脂肪酸则降低TC和LDL,并增高HDL,多不饱和脂肪可以使TC,LDL和HDL都降低。虽然两者都能预防动脉粥样硬化和心血管疾病的发生。但过多摄入多不饱和脂肪酸,因为双键多容易氧化,产生脂质过氧化物,对健康不利。膳食脂肪酸比例失调不但容易造成血脂异常,肥胖、还和糖尿病、高血压、免疫异常等有关。
调和油是个好选择吗?
根据《食用调和油》行业标准,食用调和油,是根据食用油的化学组分,以大宗高级食用油为基质油,加入另一种或一种以上具有功能特性的食用油、经科学调配具有增进营养功效的食用油。
因为目前没有相关国家标准,仅有行业标准和企业标准,所以调和油中油的种类、比例、各种脂肪酸的比例等都没有明确要求。目前市场上调和油种类繁多,并非每一种调和油都能做到符合不同人群需要的黄金配比。
例如有一款“橄榄葵花食用调和油”,虽然“橄榄”二字写在前面,可实际却在背侧标示:90%
葵花籽油
+10%橄榄油。也有商家根本不把比例标示出来,只写配料:葵花籽油、特级初榨橄榄油。根据《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》的规定,各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列;加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。那么很显然,葵花籽油作为基质油,橄榄油作为功能性
食用油
,但加的量还不到1/3,各种
脂肪酸
难以达到比例合理。我们在购买
调和油
时要看清各种油的种类、配比,并合理调整饮食结构,以维持各种脂肪酸的平衡。
植物油怎样换着吃?
1. 用完一种油,再换其它油。比如平时一直用橄榄油,下次可以换成大豆油,或者
棉籽油
等。
2. 家里最好同时准备几种油,主要是为了膳食营养平衡,和烹调出高品质的菜肴,而且因为不同种类的植物油的稳定性、耐热性、发烟点等不同,以便满足不同烹调方式的需要。比如家里同时有
花生油
、橄榄油、
棉籽油
和亚麻籽油,高温爆炒煎炸等可以用一级花生油、
棉籽油
,凉拌可以用特级初榨橄榄油,炖、煮、蒸可以用亚麻籽油,普通炒菜多种油都可以用。
3. 自制调和油,基本原则是包含三大类植物油,高
亚油酸
型、高
亚麻酸
型和高
油酸
型,n-6多不
饱和脂肪酸
:n-3多不饱和脂肪酸比例=(4~6):1,单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪=1:1,当饮食中摄入较多的饱和脂肪酸时,这里的饱和脂肪酸应小于前两者。如:1份大豆油+1份橄榄油/油茶籽油+0.4份
亚麻籽油
。
4. 使用市场上油种类合理、比例适当的
调和油
。
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